La thérapie par la lumière rouge (RLT) pour les coureurs

La course à pied est un cycle, pas une simple séance

Ce qui rend la course à pied trompeuse, c'est que l'effort est visible, tandis que l'adaptation ne l'est pas. On ressent bien les longues courses, les répétitions en côte, la fatigue de fin de course lors d'une séance de tempo, mais ce qui détermine si tout cet effort se traduit par une amélioration de la condition physique se joue plus tard, discrètement, alors que l'on est de retour à son bureau, endormi, ou en train de lacer à nouveau ses chaussures avant même que l'effort précédent ne soit complètement digéré.

C'est cette séquence cachée que les entraîneurs et les physiologistes désignent généralement par le terme de « surcompensation ». Une course impose un stress, les performances baissent pendant un certain temps, la récupération permet de reconstituer ce qui a été dépensé, et si l'on laisse le processus se dérouler jusqu'au bout, le corps dépasse légèrement son ancien niveau de référence avant de se stabiliser à nouveau. Le principe est assez simple. La difficulté réside dans le fait que la course à pied, en particulier sur des distances importantes, raccourcit ce délai. Le stimulus suivant survient souvent avant que le précédent n'ait été entièrement assimilé. (Kenttä & Hassmén, 1998; Hristovski et al., 2023)

Pour les coureurs, c’est là que réside l’essence même de l’entraînement : non pas dans le fait de savoir si une séance a été suffisamment intense, mais dans le fait de savoir si le corps a eu suffisamment de marge pour transformer cette séance en adaptation plutôt qu’en fatigue.

Ce que signifie réellement la supercompensation sur la route

En théorie, la surcompensation semble bien simple : on sollicite l'organisme, on récupère, on progresse, et on recommence. Dans la pratique, c'est plus compliqué, car les coureurs ne perçoivent pas ce processus comme un graphique bien net, mais plutôt comme des courbatures, une sensation de lourdeur, une sensation de fraîcheur – ou l'absence de celle-ci.

Après une course intense, la fonction musculaire diminue pour des raisons à la fois mécaniques et métaboliques. On observe une altération locale des tissus, une modification du métabolisme calcique, des signaux inflammatoires, une déplétion du glycogène et une fatigue touchant l’ensemble des systèmes qui permettent d’enchaîner les foulées. Les courbatures (DOMS), lorsqu’elles apparaissent, s’inscrivent dans ce tableau clinique et atteignent généralement leur pic entre 24 et 72 heures après un effort inhabituel ou particulièrement intense. Elles sont courantes, souvent temporaires, et ne constituent pas systématiquement le signe d’un problème. (Cheung, Hume et Maxwell, 2003; Hotfiel et al., 2018)

Le problème survient lorsque les coureurs confondent toute douleur avec une douleur bénéfique. Le corps est capable de supporter un niveau étonnant d’inconfort tout en continuant à avancer. Il peut également supporter une accumulation étonnante de fatigue avant que celle-ci ne commence enfin à se faire sentir.

Là où les coureurs brisent le cercle vicieux

Les coureurs qui atteignent un plateau ne sont pas toujours ceux qui s'entraînent trop peu. Souvent, ce sont ceux qui restent coincés dans la mauvaise partie de la courbe, reprenant l'entraînement alors qu'ils sont encore submergés par la fatigue et qualifiant cela de régularité.

C'est pourquoi les programmes d'entraînement à haut kilométrage peuvent sembler efficaces jusqu'à ce qu'ils ne le soient plus. Les jambes ne souffrent jamais de blessures aiguës, mais elles sont simplement de plus en plus réticentes. Une course longue qui, auparavant, était digérée dès le mardi, traîne encore jusqu'au jeudi. Un rythme d'entraînement qui semblait autrefois maîtrisé commence à donner l'impression d'être négocié. Le corps continue de tenir le coup, mais la récupération n'est pas complète. Ce qui aurait dû être un cycle répétitif de sollicitation et d'adaptation se transforme en une succession de phases de récupération incomplètes qui se chevauchent.

Ce changement est important car les blessures dues à la surmenée chez les coureurs se manifestent rarement comme des accidents spectaculaires. Le syndrome de stress tibial médial, que la plupart des coureurs appellent simplement « périostite tibiale », est classiquement un problème de surmenage, associé à des sollicitations répétées et à une incapacité des tissus à supporter les exigences de l'entraînement. La douleur fémoro-patellaire se manifeste de manière similaire, résultant souvent non pas d'une séance catastrophique, mais d'un déséquilibre cumulatif entre la charge et la capacité. (Menéndez & Rueda, 2020; Esculier et al., 2020)

Vu sous cet angle, les douleurs au tibia et le « genou du coureur » ne peuvent être dissociés du débat sur la surcompensation. C’est ce à quoi aboutit ce débat lorsque l’on ne parvient pas à saisir le moment opportun.

La question des courbatures : s'agit-il de courbatures d'après l'effort (DOMS) ou d'un problème plus profond ?

Les courbatures ont tendance à suivre un certain rythme. Elles apparaissent tardivement, atteignent leur paroxysme, puis s'estompent. Elles sont souvent diffuses, souvent symétriques, et souvent liées à une séance d'entraînement que l'on peut identifier sans trop de difficulté. La douleur chronique est moins prévisible. Elle persiste au-delà du moment où elle aurait dû disparaître, réapparaît avant que la fatigue précédente ne se soit dissipée, ou commence à se concentrer sur des structures spécifiques qui sont sollicitées au-delà de leur capacité de récupération. (Cheung, Hume et Maxwell, 2003; Hotfiel et al., 2018)

Cette distinction est importante pour les coureurs, car ce sport privilégie la régularité. La même discipline qui développe la capacité aérobie peut aussi masquer un problème qui saute aux yeux. Un coureur peut continuer à s'entraîner, à accumuler les kilomètres et à se convaincre que son corps s'adapte, alors qu'en réalité, la fenêtre de récupération s'est suffisamment rétrécie pour que chaque séance arrive un peu trop tôt.

Une fois que cela se produit, la douleur cesse d'être un simple effet secondaire et commence à apparaître davantage comme un signal indiquant que le rythme du système a changé.

Que se passe-t-il au niveau cellulaire ?

On parle souvent de la récupération comme s'il s'agissait d'un processus passif, comme si le corps retrouvait simplement ses capacités en se reposant. En réalité, il s'agit d'un processus biologique très actif, qui dépend de la production d'énergie, du contrôle de l'inflammation, de la circulation sanguine et du remodelage tissulaire.

C'est là que la photobiomodulation entre en jeu. La PBM, généralement administrée sous forme de lumière rouge et proche infrarouge, semble agir en partie par le biais des voies mitochondriales, notamment grâce à l'absorption de la lumière par la cytochrome c oxydase, avec des effets en aval sur la production d'ATP, la signalisation de l'oxyde nitrique, le stress oxydatif et la réparation cellulaire. C'est pourquoi ce domaine a suscité un intérêt non seulement dans le domaine du bien-être général, mais aussi dans celui de la performance sportive et de la récupération après l'effort. (Hamblin, 2017; de Freitas & Hamblin, 2016)

Ce qu'il faut retenir, ce n'est pas que la lumière remplace la récupération. Ce n'est pas le cas. L'affirmation la plus intéressante, et celle que la littérature scientifique corrobore avec une plus grande prudence, est qu'elle pourrait aider l'organisme à récupérer plus efficacement lorsque les paramètres sont bien réglés. (Ferraresi et al., 2016; De Marchi et al., 2022)

La place de la RLT dans le cycle

Pour les coureurs, l'intérêt de la PBM n'est pas difficile à comprendre. La course à pied entraîne des charges excentriques répétées, un volume d'effort cumulé élevé et des contraintes de contact fréquentes sur les muscles, les tendons, les os et les structures articulaires. Une technique susceptible de favoriser l'efficacité mitochondriale, de réduire les lésions musculaires induites par l'effort et d'améliorer les marqueurs de récupération répond précisément à cet aspect de l'entraînement que les coureurs ne peuvent pas simplement surmonter à la force de la volonté indéfiniment. (Ferraresi et al., 2016)

La littérature est particulièrement intéressante car le PBM ne semble pas se limiter à un simple outil de récupération. Dans les revues consacrées à la recherche sur les performances sportives, la prise avant l'effort a été associée à une amélioration des résultats liés à la performance et à une diminution des marqueurs biochimiques de lésions musculaires, tandis que la prise après l'effort a été associée à une meilleure récupération dans certains protocoles. (Ailioaie & Litscher, 2021; Vanin et al., 2018)

Cela revêt une importance particulière pour les athlètes d'endurance, car cela s'inscrit parfaitement dans le modèle de surcompensation. Avant une course, la PBM peut contribuer à décaler la courbe de fatigue en préparant les tissus à l'effort à venir. Après une course, elle peut contribuer à raccourcir ou à adoucir la phase de récupération. La course reste le stimulus. Dans le meilleur des cas, la PBM aide le corps à l'absorber plus efficacement. (Ailioaie & Litscher, 2021; Vanin et al., 2018)

Le problème de timing que la plupart des coureurs négligent

La plupart des débats sur la récupération portent sur l'efficacité d'un outil. Il serait plus pertinent de se demander quand il fonctionne et dans quel but.

Un coureur qui s'apprête à effectuer une longue course, une séance d'intervalles intense ou un entraînement à allure de course ne cherche pas à résoudre le même problème qu'un coureur qui tente de récupérer de cet effort deux heures plus tard. Le premier cherche à améliorer sa condition physique. Le second cherche à accélérer la récupération. Ces objectifs sont liés, mais ils ne sont pas identiques, ce qui explique en partie pourquoi la question du timing revient sans cesse dans la recherche sur la PBM. (Ailioaie & Litscher, 2021; Vanin et al., 2018)

C'est aussi pour cette raison qu'une approche trop désinvolte peut réduire les bienfaits. Si le PBM est considéré comme un simple rituel de bien-être plutôt que comme une variable d'entraînement, il peut certes sembler utile, mais il cesse d'être stratégiquement efficace. La donne change lorsqu'on l'intègre au rythme de la semaine : avant les séances les plus intenses, après celles qui causent le plus de fatigue, et de manière plus ciblée lorsque la charge augmente et que la marge d'erreur se réduit.

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Le protocole de supercompensation pour les coureurs

Un coureur n'a pas besoin d'un programme de biohacking sophistiqué pour que le concept soit utile. Ce qui compte, c'est d'adapter l'intervention au rôle qu'elle est censée jouer.

Avant les séances clés, la logique du PBM est axée sur la performance. L'objectif n'est pas la relaxation passive, mais la préparation, en particulier les jours où le rendement prime sur le kilométrage. Avant les courses longues et les séances de vitesse, cela signifie utiliser le PBM comme un outil de pré-conditionnement, non pas parce qu'il améliore comme par magie la condition physique, mais parce que les données suggèrent qu'il peut réduire la fatigue et favoriser de meilleures performances en situation de stress. (Ailioaie & Litscher, 2021; Aguirra et al., 2025)

Après des séances exigeantes, la logique change. La question n’est plus de savoir comment tenir le coup pendant l’entraînement, mais à quelle vitesse le corps peut se remettre au travail dès la fin de celui-ci. C’est là que la PBM post-course trouve toute sa place, en particulier après des courses longues, des simulations de course ou des blocs d’entraînement où les courbatures commencent à s’étaler sur plusieurs jours au lieu de se limiter à la seule journée d’entraînement. (Ferraresi et al., 2016; Vanin et al., 2018)

Concrètement, les journées faciles ne nécessitent généralement pas la même attention que les journées d'entraînement intensif. Un coureur qui accumule des kilomètres sans ressentir de courbatures importantes peut recourir au PBM de manière ponctuelle. En revanche, un coureur en phase de préparation au marathon, ou celui qui commence à ressentir les premiers signes de raideur au niveau du tibia ou de douleur à l'avant du genou, a tout intérêt à intégrer la récupération dans son programme d'entraînement plutôt que de la considérer comme un élément secondaire.

Gérer les kilométrages élevés, les périostites tibiales et les douleurs au genou

L'une des erreurs les plus courantes en course de fond consiste à croire que tous les problèmes sont d'origine musculaire. Ce n'est pas le cas. Les périostites tibiales et les douleurs fémoro-patellaires nous rappellent que le stress lié à la course à pied se répartit sur l'ensemble de la chaîne musculaire, et que la tolérance des tissus est tout aussi importante que la capacité aérobie. Le syndrome de stress musculaire (MTSS) est fréquent chez les coureurs et s'inscrit dans le continuum des lésions de stress tibial, tandis que les douleurs fémoro-patellaires restent l'une des plaintes les plus courantes liées à la course à pied. (Menéndez & Rueda, 2020; Esculier et al., 2020)

C'est pourquoi la question de la récupération dépasse le simple cadre des courbatures (DOMS). Un coureur peut se sentir bien sur le plan musculaire alors que ses tissus conjonctifs accusent discrètement le coup. C'est également pour cette raison que le choix de la technique de récupération est important. La photothérapie par impulsions pulsées (PBM) peut s'avérer intéressante non pas parce qu'elle se substitue à un travail de renforcement musculaire, à des modifications de la démarche ou à une gestion de la charge, mais parce qu'elle agit sur un aspect de la récupération que la glace, les étirements et les massages ne parviennent pas à traiter pleinement, à savoir l'énergie cellulaire et la réponse tissulaire face à un stress répété. (Ferraresi et al., 2016; De Marchi et al., 2022)

Pourquoi l'assurance est-elle importante pour les coureurs ?

La zone touchée n'est pas un critère très glamour, mais pour les coureurs, c'est un aspect pratique. Les courbatures liées à la course à pied se limitent rarement à un seul endroit. Les quadriceps, les mollets, les tibias, les hanches et les genoux sont tous soumis à la même charge d'entraînement, ce qui signifie qu'une stratégie de récupération axée sur une petite zone de tissu peut très vite s'avérer peu pratique.

Cela ne signifie pas pour autant que la PBM localisée n’ait aucune valeur. Cela signifie plutôt que, pour les athlètes d’endurance, l’intérêt d’une couverture plus étendue n’est pas purement théorique. C’est une question de temps et d’organisation du travail, en particulier pendant les périodes où les besoins en matière de récupération sont systémiques plutôt que locaux. C’est l’une des raisons pour lesquelles les systèmes pour le corps entier font désormais partie du débat, même si les données scientifiques concernant la PBM pour le corps entier dans le domaine sportif restent plus limitées et moins établies que celles relatives aux applications localisées. Une revue systématique de 2025, par exemple, a conclu à l'insuffisance des preuves démontrant que la PBM sur l'ensemble du corps améliore la récupération ou les performances à l'effort, ce qui constitue un rappel utile de ne pas surestimer les données scientifiques actuelles. (Álvarez-Martínez & Borden, 2025)

Cette nuance permet en fait de mieux cerner la situation. L'argument le plus convaincant aujourd'hui n'est pas que la cryothérapie par corps entier (PBM) ait déjà apporté une réponse à toutes les questions relatives à la récupération dans les sports d'endurance. Il s'agit plutôt du fait que les coureurs, plus que beaucoup d'autres athlètes, sont confrontés à un problème d'organisation que cette technique, en offrant une couverture plus étendue, tente de résoudre.

Quels changements interviennent lorsque le PBM s'étend à l'ensemble du corps ?

Lorsque la PBM passe d'un traitement local à une application sur l'ensemble du corps, le débat ne porte plus sur la prise en charge isolée des symptômes, mais sur la logistique de l'entraînement. La question n'est plus de savoir si l'on peut traiter un mollet ou un genou, mais si un coureur souffrant d'une fatigue générale ou de multiples points sensibles peut utiliser cette technique avec suffisamment de régularité pour que le timing ait une importance.

C'est là que le format commence à avoir presque autant d'importance que le mécanisme. Une modalité peut être biologiquement plausible tout en s'avérant peu pratique sur le plan opérationnel. Pour les coureurs, en particulier lors des séances intensives, la praticité n'est pas un luxe. C'est souvent ce qui fait la différence entre un protocole qui se concrétise et un autre qui reste théorique.

C'est entre deux courses que l'on progresse

Dans le monde de la course à pied, il existe un mythe tenace selon lequel seuls ceux qui sont prêts à endurer le plus de souffrances parviennent à progresser. La physiologie est moins romantique et plus rigoureuse. Ce sont les athlètes qui créent le stimulus, puis offrent à leur corps suffisamment de soutien, de temps et d'espace pour transformer ce stimulus en adaptation qui parviennent à progresser.

C'est ce que décrit réellement la surcompensation. Il ne s'agit pas d'un effet de rebond mystique, mais d'une fenêtre biologique étroite. Les courbatures après une longue course peuvent encore être normales. Une douleur persistante au tibia et une douleur progressive au genou ne le sont peut-être pas. La PBM a sa place dans ce débat, non pas en tant que remède miracle, mais en tant qu'outil sensible au timing qui peut aider les coureurs à rester plus près du bon côté de la courbe. (Cheung, Hume et Maxwell, 2003; Kenttä et Hassmén, 1998)

La course ne représente que la première partie de l'histoire. La seconde partie, c'est ce que le corps parvient à en faire.

Références

• Kenttä G, Hassmén P. Surentraînement et récupération. Un modèle conceptuel. Sports Medicine. 1998.
• Hristovski R, Balagué N, Vázquez P, Almolda-Tomás A. Adaptation à l'exercice à long terme. Phénomènes de vieillissement physique dans les systèmes adaptatifs non linéaires. Frontiers in Network Physiology. 2023.
• Cheung K, Hume P, Maxwell L. Douleurs musculaires d'apparition retardée. Médecine du sport. 2003.
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Progrès concernant les courbatures à apparition retardée (DOMS) : Partie I. Pathogenèse et diagnostic. Sportverletzung Sportschaden. 2018.
• Menéndez C, Rueda FM. Syndrome de stress tibial médial chez les coureurs débutants et amateurs : une revue systématique. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020.
• Esculier JF, Bouyer LJ, Dubois B, et al. Une approche moderne de la douleur fémoro-patellaire chez les coureurs. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. 2020.
• Hamblin, M.R. Mécanismes et applications des effets anti-inflammatoires de la photobiomodulation. AIMS Biophysics. 2017.
• de Freitas LF, Hamblin MR. Mécanismes proposés pour la photobiomodulation ou la thérapie par lumière à faible intensité. IEEE Journal of Selected Topics in Quantum Electronics. 2016.
• Ferraresi C, Hamblin MR, Parizotto NA. La photobiomodulation dans le tissu musculaire humain : un atout pour la performance sportive ? Journal of Biophotonics. 2016.
• De Marchi T, Schmitt VM, Danúbia da Silva Fabro C, et al. La photobiomodulation peut-elle réduire le stress oxydatif induit par l'exercice physique ? Revue systématique et méta-analyse. Antioxidants. 2022.
• Ailioaie LM, Litscher G. Photobiomodulation et sport : résultats d'une revue narrative. Medicina. 2021.
• Vanin AA, Verhagen E, Barboza SD, Costa LOP, Leal-Junior ECP. Thérapie par photobiomodulation pour l'amélioration des performances musculaires et la réduction de la fatigue musculaire liée à l'exercice chez les personnes en bonne santé : revue systématique et méta-analyse. Lasers in Medical Science. 2018.
• Aguirra P, Sandoval-Matus I, Caniuqueo A, et al. Revue systématique et méta-analyse des effets aigus de la photobiomodulation sur l'endurance musculaire chez des individus en bonne santé. Lasers in Medical Science. 2025.
• Álvarez-Martínez M, Borden G. Revue systématique sur la photobiomodulation du corps entier pour améliorer les performances physiques et la récupération. Lasers in Medical Science. 2025.

Foire aux questions

Qu'est-ce que la surcompensation en course à pied ?

La supercompensation désigne la période qui suit l'entraînement, durant laquelle le corps se remet du stress subi et dépasse brièvement son niveau de base antérieur, ce qui favorise l'adaptation et l'amélioration des performances.

Combien de temps durent généralement les courbatures après une course ?

Les courbatures atteignent généralement leur pic entre 24 et 72 heures après un effort inhabituel ou particulièrement intense, puis s'atténuent progressivement à mesure que la récupération s'installe.

La luminothérapie rouge peut-elle aider les coureurs à récupérer plus rapidement ?

Des études suggèrent que la photobiomodulation pourrait favoriser la récupération en agissant sur la fonction mitochondriale, le stress oxydatif et les marqueurs de lésions musculaires, à condition que le moment et la dose soient adaptés.

Les coureurs doivent-ils prendre des compléments alimentaires avant ou après une course ?

Avant une séance clé, le PBM est généralement considéré comme un outil de préparation ou de conditionnement préalable. Après une course exigeante, il est plus souvent utilisé pour favoriser la récupération et limiter la fatigue qui pourrait se répercuter sur la séance suivante.

Est-il prouvé que la PBM sur tout le corps améliore les performances en course à pied ?

Pas encore. Les données actuelles concernant la photothérapie corporelle intégrale (PBM) dans le cadre de la récupération après l'effort et de la performance sont encore limitées ; c'est pourquoi une couverture plus étendue devrait être envisagée comme un avantage en termes d'organisation du travail plutôt que comme une affirmation établie concernant la performance.