RLT pour la récupération après le CrossFit

La culture de l'intensité au quotidien

Le CrossFit a toujours valorisé l'intensité. Le chronomètre tourne, les haltères sont chargés, et l'attente est simple : se présenter, se donner à fond, revenir le lendemain. C'est un système fondé sur la régularité et l'effort, et pour de nombreux athlètes, cela fonctionne jusqu'à ce que ça ne fonctionne plus. Ce qui commence comme un progrès peut peu à peu se transformer en surmenage, à mesure que les courbatures persistent plus longtemps que prévu et que les séances commencent à paraître plus pénibles qu'elles ne devraient l'être.

Le problème, ce n'est généralement pas l'effort. C'est le timing, car le corps ne se rétablit pas selon un calendrier précis, et lorsque la récupération prend du retard, c'est l'adaptation qui en pâtit en premier.

Quand l'effort l'emporte sur la récupération

L'entraînement CrossFit se déroule rarement sous forme de séances isolées. Les séances s'enchaînent au fil des jours et, pour de nombreux athlètes, au cours d'une même journée. Une séance de musculation intense est suivie d'un entraînement de conditionnement métabolique. Une journée à volume élevé est suivie d'une autre avant même que la fatigue ne se soit complètement dissipée.

Cela conduit à une situation où la séance suivante commence alors que la période de récupération de la précédente n'est pas encore terminée. Au lieu de s'entraîner en s'appuyant sur l'adaptation, les athlètes s'entraînent souvent en s'appuyant sur la fatigue. La différence est subtile, mais elle devient déterminante à long terme.

Supercompensation interrompue

La supercompensation désigne le processus par lequel l'organisme s'adapte à l'entraînement. Un stress est appliqué, les performances baissent temporairement, la récupération rétablit les fonctions, et l'adaptation permet au système de dépasser son niveau de référence initial. Ce modèle part du principe que la récupération peut s'accomplir pleinement.

En CrossFit, cette hypothèse est souvent remise en cause. Une séance d'entraînement effectuée en soirée peut être suivie d'une autre moins de 16 heures plus tard, bien avant que les processus physiologiques chargés de réparer les lésions musculaires et de restaurer les systèmes énergétiques aient achevé leur travail. Il n'en résulte pas un échec immédiat, mais une adaptation incomplète. (Kenttä & Hassmén, 1998)

C'est là que, avec le temps, les plateaux apparaissent. Non pas parce que l'athlète ne s'entraîne pas assez, mais parce qu'on ne laisse pas au corps suffisamment de temps pour transformer l'effort en progrès.

Pourquoi les mouvements composés entraînent une fatigue généralisée

Le CrossFit s'articule autour de mouvements composés qui sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires. Les squats, les soulevés de terre, les levées olympiques et les mouvements fonctionnels à répétitions nombreuses provoquent non seulement une fatigue localisée, mais aussi un stress systémique qui affecte l'ensemble du corps.

Ce type d'entraînement augmente la demande métabolique, accentue le stress oxydatif et entraîne une fatigue musculaire généralisée. Les courbatures qui s'ensuivent ne se limitent souvent pas à une seule zone, ce qui rend la récupération plus complexe que le simple fait de traiter un seul groupe musculaire.

La biologie de la guérison

La récupération est un processus actif qui dépend de la disponibilité énergétique, des mécanismes de réparation cellulaire et de la régulation de l'inflammation. Au cœur de ce processus se trouvent les mitochondries, qui produisent l'ATP nécessaire à la réparation et à l'adaptation des tissus.

Il a été démontré que la photobiomodulation, réalisée à l'aide de lumière rouge et proche infrarouge, module la fonction mitochondriale, notamment par l'intermédiaire de la cytochrome c oxydase, influençant ainsi la production d'ATP, la libération d'oxyde nitrique et les voies du stress oxydatif. (Hamblin, 2017; de Freitas & Hamblin, 2016)

Cela ne signifie pas que la récupération peut être contournée, mais que son efficacité peut être affectée.

Quand les gestionnaires de programmes pharmaceutiques (PBM) entrent en scène

Dans les environnements d'entraînement à haute fréquence, le facteur limitant n'est souvent pas l'effort, mais la vitesse de récupération. C'est là que la photobiomodulation prend tout son sens.

Des études suggèrent que l'application de PBM avant l'effort pourrait améliorer les performances et réduire les marqueurs de lésions musculaires, tandis que son application après l'effort pourrait favoriser une récupération plus rapide et réduire la fatigue. (Ailioaie & Litscher, 2021; Vanin et al., 2018)

Pour les athlètes de CrossFit, ce double rôle correspond aux exigences de l'entraînement, où l'objectif n'est pas seulement de réaliser une bonne performance lors d'une séance, mais aussi d'être prêt à recommencer dès le lendemain.

Organiser les séances de PBM en fonction des WOD

C'est le moment choisi qui détermine si le PBM sert d'outil de performance ou de récupération. Avant une séance d'entraînement, il peut favoriser la préparation en conditionnant les tissus musculaires à l'effort. Après une séance d'entraînement, il peut contribuer à accélérer le processus de récupération en soutenant les mécanismes de réparation cellulaire.

Dans le cadre du CrossFit, où les séances sont souvent espacées de moins d'un cycle de récupération complet, cette distinction revêt une importance cruciale. Une même méthode peut servir des objectifs différents selon le moment où elle est mise en œuvre.

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Le problème de la couverture

Contrairement aux sports qui concentrent l'effort sur des zones spécifiques, le CrossFit répartit la fatigue sur l'ensemble du corps. Les jambes, le dos, les épaules et le tronc sont souvent sollicités au cours d'une même séance.

Cela pose un défi pratique. Les outils de récupération ciblés peuvent s'avérer efficaces, mais ils demandent du temps et doivent être mis en œuvre de manière répétée dans plusieurs domaines. À mesure que le volume d'entraînement augmente, la complexité de la récupération s'accroît également.

C'est là que la couverture devient un facteur déterminant, en particulier pour les athlètes qui doivent gérer la fatigue générale lors de séances consécutives.

Quels changements interviennent lorsque le PBM s'étend à l'ensemble du corps ?

Lorsque la PBM est appliquée sur l'ensemble du corps, le débat ne porte plus sur le traitement isolé d'une zone, mais sur la régularité et l'efficacité. La question n'est plus de savoir si un groupe musculaire spécifique peut être traité, mais si l'athlète est en mesure d'utiliser cette technique avec suffisamment de régularité pour influencer le cycle de récupération global.

Dans un contexte d'entraînement caractérisé par la répétition et la fréquence, la régularité est souvent le facteur déterminant.

C'est la reprise qui détermine l'issue

Le CrossFit n'échoue pas à cause de l'intensité. Il échoue lorsque l'intensité prend le pas sur la récupération.

Ce n'est pas pendant l'entraînement que le corps s'adapte, mais après, au cours des heures où les processus de réparation sont en cours et où les systèmes énergétiques se reconstituent. Lorsque cette période est raccourcie, l'adaptation est incomplète et les progrès ralentissent.

La photobiomodulation a sa place dans ce débat, non pas pour se substituer à la récupération, mais en tant qu'outil susceptible d'aider les athlètes à mieux gérer celle-ci, en particulier lorsque le temps est compté.

Car en CrossFit, la différence entre le progrès et la stagnation ne se mesure souvent pas à l'effort fourni, mais à la rapidité avec laquelle le corps est prêt à recommencer.

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Références

• Kenttä G, Hassmén P. Surentraînement et récupération. Médecine du sport. 1998.
• Hamblin, M.R. Mécanismes de la photobiomodulation. AIMS Biophysics. 2017.
• de Freitas LF, Hamblin MR. Mécanismes de photobiomodulation. IEEE Journal. 2016.
• Ailioaie LM, Litscher G. La photobiomodulation dans le domaine du sport. Medicina. 2021.
• Vanin AA et al. La thérapie par lumière pulsée (PBM) et les performances musculaires. Lasers in Medical Science. 2018.

Foire aux questions

Pourquoi la récupération est-elle plus difficile en CrossFit ?

En effet, les séances d'entraînement sont fréquentes et sollicitent souvent l'ensemble du corps, ce qui réduit le temps de récupération et entraîne une fatigue cumulative.

Qu'est-ce que la fenêtre de récupération de 16 heures ?

Ce terme désigne le court intervalle entre les séances dans le cadre d'un entraînement à haute fréquence, qui est souvent insuffisant pour permettre une récupération physiologique complète.

La thérapie par la lumière rouge peut-elle aider les athlètes de CrossFit ?

Des études suggèrent qu'il pourrait favoriser la récupération et réduire la fatigue en agissant sur l'activité mitochondriale et les processus de réparation musculaire.

Faut-il prendre le PBM avant ou après l'entraînement ?

Avant l'entraînement pour se préparer, et après l'entraînement pour récupérer, en fonction de l'objectif d'entraînement.

La PBM sur tout le corps est-elle plus efficace ?

Cela pourrait améliorer la cohérence et l'efficacité de la prise en charge de la fatigue générale, même si les recherches sont encore en cours.